Che cos’è il magnesio?
Dal punto di vista chimico, il magnesio è un macroelemento presente nella tavola periodica degli elementi. In natura lo si trova sotto forma di altri composti, come il magnesio carbonato o il magnesio cloruro, molto diffuso ad esempio nell’acqua del mare.
Oltre a essere presente all’esterno, però, è decisamente abbondante anche all’interno del nostro corpo. Tra i tanti minerali di cui il nostro organismo necessita, il magnesio è uno dei più importanti perché presente in quantità piuttosto abbondanti: un uomo adulto ne “conserva” in media ben 20 grammi. Questo perché, per l’uomo e per molti altri esseri viventi, è un minerale essenziale per la sopravvivenza, capace di contribuire a molte funzioni vitali (che illustreremo tra poco nella sezione “magnesio: a cosa serve e benefici”).
Assunzione di magnesio: un aiuto dall’esterno
È importante segnalare, però, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo il magnesio. Assumerlo tramite l’alimentazione e appositi integratori, dunque, è fondamentale al fine del mantenimento di un buono stato di salute.
Nonostante gli integratori di magnesio vengano pubblicizzati moltissimo, non sempre si conoscono nei dettagli i benefici del magnesio, il modo corretto per assumerlo e i possibili sintomi collaterali di un sovradosaggio. Ecco allora qui di seguito le risposte a tutti questi interrogativi.
Magnesio: a che cosa serve e benefici
Negli esseri umani, il magnesio è coinvolto in una lunghissima serie di meccanismi. Tra i più importanti vi è il contributo nell’assimilazione del calcio, del fosforo e del potassio che sono alcune delle sostanze coinvolte in processi vitali.
Ecco, quindi, a che cosa serve il magnesio:
- Sostiene la salute delle ossa
- Regola le contrazioni muscolari (es. previene i crampi alle gambe di origine muscolare o i crampi uterini tipici della dismenorrea)
- Contribuisce a un buon tono dell’umore
- Previene gli stati di affaticamento fisico
- Garantisce le funzionalità cardiache, in particolare la corretta trasmissione dei segnali che regolano il battito cardiaco
- Sostiene il metabolismo e il controllo della glicemia.
Ma questi sono solo alcuni benefici del magnesio. In realtà, il magnesio è coinvolto in più di 300 processi enzimatici differenti. Nonostante ciò, già a primo impatto, siamo certi che questo elenco possa offrire da subito una risposta chiara alla domanda “il magnesio a cosa serve” e far capire meglio perché è così importante.
Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio
Poiché il magnesio non viene prodotto dall’organismo, ma deve essere assunto attraverso la dieta, è essenziale conoscere gli alimenti che lo contengono. Una dieta sana ed equilibrata, infatti, è il modo migliore per evitare di imbattersi in pericolose carenze.
Tra gli alimenti più ricchi di magnesio ci sono:
- La frutta secca (soprattutto mandorle, anacardi e noci di macadamia)
- Le verdure a foglia verde (carciofi, spinaci, bietole, broccoli…)
- Le banane
- I cereali integrali (riso, miglio, avena)
- Il cioccolato fondente
- I fagioli cannellini.
Nella pratica dunque, seguendo una dieta mediterranea, si può avere la certezza di assumere magnesio a sufficienza. Questo perché il modello mediterraneo prevede l’assunzione quotidiana di frutta, verdura, legumi e frutta secca (che sono alcune delle categorie di alimenti con il maggior contenuto di magnesio).
Consigli su quando prendere il magnesio
Per scongiurare il rischio di carenze di magnesio sarebbe opportuno seguire alcuni accorgimenti che migliorano il suo assorbimento, perché viene assimilato principalmente a livello dell’intestino. Alcuni fattori possono infatti interferire in modo negativo con tale processo.
Ad esempio, è da sconsigliare l’assunzione di alcol e di caffè durante o subito dopo i pasti, perché compromettono l’assorbimento del magnesio. Al contrario, è invece utile abbinare alle fonti di magnesio i cibi ad alto contenuto di vitamina D e B6 che migliorano di molto l’assimilazione.
Ecco quindi che l’associazione di yogurt, mandorle e banana oltre a essere un perfetto esempio per un’idea di colazione sana è anche un ottimo modo per iniziare la giornata facendo il carico di minerali.
Come calcolare il fabbisogno di magnesio
Nell’introduzione iniziale abbiamo detto che un essere umano adulto ha in media 20 grammi di magnesio nel corpo, che corrispondono dunque a una fabbisogno medio di circa 0,35 grammi per chilo.
La maggior quantità di questo minerale (il 50-60%) si trova nelle ossa, mentre la restante parte nei tessuti molli (39%) e nel sangue (1%). Ciò, però, non significa che tutti abbiamo gli stessi fabbisogni di magnesio. Solitamente, infatti, il fabbisogno tende a cambiare in base all’età, al sesso e allo stile di vita.
Secondo quanto stabilito dal report di assunzione raccomandata per la popolazione della Società Italiana di Nutrizione Umana,il fabbisogno giornaliero di magnesio può variare da 80 mg al giorno fino al 240 mg al giorno, anche se considerando le capacità di assorbimento possono essere consigliabili valori compresi tra i 350-450 mg giornalieri
Nello specifico, il fabbisogno di magnesio giornaliero ideale è di:
- Lattanti: 80 mg
- Bambini da 1 a 3 anni: 80 mg
- Adolescenti e adulti: 240 mg
- Donne in gravidanza o che allattano: 700 mg
Potranno essere consigliati dal proprio medico anche fabbisogni maggiori nel caso in cui si pratichino sport di resistenza, che prevedono la perdita di molti sali minerali attraverso la sudorazione, o se si soffre di malattie che provocano malassorbimento intestinale (es. morbo di Crohn).
Sintomi da carenza di magnesio: come riconoscerla
Data l’importanza del magnesio, una sua eventuale carenza non è una cosa da sottovalutare. I sintomi inizialmente sono lievi e quasi impercettibili, ma se non riconosciuti in tempo, i risvolti potrebbero diventare piuttosto importanti.
I sintomi della carenza di magnesio sono:
- Scarso appetito
- Debolezza muscolare
- Tremori
- Tachicardia
- Insonnia
- Sbalzi di umore
- Confusione e stanchezza mentale.
I risvolti più allarmanti colpiscono soprattutto il sistema cardiocircolatorio e il movimento, ma possono arrivare a compromettere anche lo stato di salute delle ossa. Inoltre, per le donne incinte, un’eventuale carenza è da prevenire il più possibile. Bassi livelli di magnesio in gravidanza sono correlati a una maggior rischio di parto prematuro e di sottopeso alla nascita.
Quando prendere il magnesio: consigli sull’assunzione di integratori
Il ricorso agli integratori con magnesio è assolutamente indicato in tutti quei casi in cui vi è una carenza diagnosticata dal medico, che solitamente tende a essere più frequente negli anziani o in persone che assumono particolari farmaci.
Fortunatamente, con una buona dieta equilibrata, i soggetti sani vanno incontro a carenze di magnesio solo in rarissimi casi. Nonostante questo, esistono diverse circostanze in cui la supplementazione di magnesio aiuta a migliorare lo stato di salute generale.
Gli integratori con magnesio sono utili in caso di:
- Sindrome premestruale, dismenorrea, menopausa
- Crampi alle gambe
- Stanchezza mentale.
Ma il magnesio a cosa serve esattamente in presenza di queste problematiche? Ecco subito una spiegazione.
Magnesio e ciclo mestruale: benefici nella fase premestruale, dismenorrea e menopausa
È stato riscontrato che l’assunzione di magnesio ha ottimi benefici su tutti quei disturbi correlati al ciclo mestruale, compresi quelli relativi al periodo della menopausa. Il magnesio, infatti, grazie alla sua capacità di rilassare la muscolatura e di migliorare il tono dell’umore, riesce sia ad alleviare i sintomi fisici, sia quelli emotivi.
Il ricorso a integratori specifici come Cycloset 500, a base di magnesio e altre sostanze naturali, permette ad esempio di contrastare i disagi tipici della sindrome premestruale e della dismenorrea. Allo stesso tempo, altri integratori come Fifty Well combinano l’azione del magnesio con quello dell’agnocasto, per risolvere il problema delle vampate di calore in menopausa.
Magnesio e crampi alle gambe: la prevenzione adeguata
I crampi alle gambe, specialmente notturni, sono un problema estremamente comune che si può risolvere con un maggior apporto di magnesio. Questo disturbo è molto diffuso tra gli sportivi, specialmente in coloro che praticano sport di resistenza come corsa, ciclismo e nuoto su lunghe distanze.
Poiché il problema in molti casi deriva dalla perdita di magnesio che si ha in seguito all’abbondante sudorazione, assumere integratori di magnesio in combinazione con amminoacidi come Aminofast Sport può aiutare a prevenire il ripresentarsi dei crampi muscolari.
Magnesio contro stress e stanchezza mentale: come agisce
La causa più diffusa della stanchezza mentale cronica è lo stress, che può essere di diverse forme (es. stress da lavoro correlato, stress da cambio di stagione…). Fermo restando il fatto che per eliminarlo del tutto è necessario indagare sulla fonte che crea il problema, l’utilizzo di integratori a base di magnesio comporta dei benefici anche a livello mentale.
In particolare il magnesio, se unito al potassio, può risultare un perfetto integratore per la memoria e la concentrazione, utile anche a migliorare il riposo. Proprio per questo in commercio si trovano integratori nutraceutici come Profevis, con un dosaggio di magnesio calcolato per rispondere a tale bisogno.
Sovradosaggio di magnesio: controindicazioni
Per concludere, oltre a spiegare il magnesio a cosa serve e quando prendere il magnesio, ci è doveroso aggiungere qualche ultima raccomandazione sulle possibili controindicazioni del magnesio. Il magnesio, infatti, può essere assunto ogni giorno e anche per periodi di tempo molto lunghi ma senza eccedere con i dosaggi.
Gli effetti collaterali dell’abuso di magnesio possono essere:
- Crampi addominali
- Diarrea
- Nausea
- Pressione bassa
- Letargie.
In casi rari, il sovradosaggio di magnesio può arrivare persino a provocare difficoltà respiratorie e arresti cardiaci. Si tratta di eventualità straordinarie e poco frequenti, che comunque portano a ricordare l’importanza di rispettare sempre le dosi consigliate e le indicazioni del proprio medico curante.
Magnesio: domande frequenti
Per quanto tempo si può assumere il magnesio?
Il magnesio può essere assunto ogni giorno, per periodi anche prolungati, soprattutto quando è stata rilevata una carenza da un medico. I tempi per percepirne i benefici dipendono dalle esigenze personali, ma nella maggior parte dei casi è necessario un apporto regolare e continuativo per riequilibrare i livelli nell’organismo e alleviare disturbi come i crampi muscolari.
Qual è il momento migliore della giornata per prendere il magnesio?
Se assunto nelle modalità e nei dosaggi corretti, il colostro generalmente non ha effetti collaterali. È tuttavia controindicato a chi ha un’intolleranza accertata al lattosio, in quanto si tratta di una sostanza derivata dal latte. In caso di dubbi a riguardo si ricorda che l’unico test attendibile per diagnosticare l’intolleranza al lattosio è il breath test. I testi genetici o acquistabili online non hanno infatti alcuna valenza scientifica.
Chi non dovrebbe assumere integratori di magnesio?
L’integrazione di magnesio non è indicata per chi soffre di insufficienza renale, poiché i reni potrebbero non riuscire a smaltire l’eccesso di minerale, con il rischio di provocare complicazioni. È inoltre opportuno evitarla in presenza di disturbi gastrointestinali (come intestino irritabile o reflusso gastroesofageo), pressione bassa o durante terapie farmacologiche specifiche. In ogni caso, è sempre consigliabile chiedere il parere del medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione.
Quali sono gli integratori di magnesio più consigliati per la menopausa?
Gli integratori per la menopausa più raccomandati sono quelli a base di magnesio bisglicinato chelato per una migliore assorbibilità, spesso combinati con zinco e vitamine D3, B12, E e K2, che aiutano a mantenere la salute delle ossa e a ridurre i disturbi della menopausa come le vampate di calore.
Il magnesio rinforza le unghie fragili?
Sì, il magnesio è uno dei sali minerali importanti per rafforzare le unghie fragili. In questo caso, si associa spesso ad altri nutrienti come lo zinco e vitamine del gruppo B, che sono fondamentali per la crescita e la resistenza delle unghie fragili.
