Dieta mediterranea: cosa mangiare (esempio di menù)

In questo articolo:

La dieta mediterranea è un regime alimentare tipico delle popolazioni che si affacciano sul bacino del Mar Mediterraneo. Le sue radici si ritrovano principalmente in Grecia, Spagna e Italia, oltre che in alcuni paesi nordafricani e mediorientali. 

Attualmente viene considerato uno dei migliori modelli dietetici (inteso come stile di vita) esistenti. Le motivazioni sono date dal fatto che la dieta mediterranea è:

  • Salutare
  • Sostenibile per l’ambiente
  • Economica

Tutte queste caratteristiche hanno fatto sì che l’UNESCO l’abbia inserita fra i patrimoni immateriali dell’umanità. Ma quali sono esattamente i principi cardine della dieta mediterranea? Quali sono i cibi consigliati? E soprattutto come applicare questo modello nella propria quotidianità? Se volete conoscere le risposte, allora non vi resta che leggere il resto di questo articolo. 

Caratteristiche della dieta mediterranea

Ciò che caratterizza la dieta mediterranea sono in primis le fonti alimentari, oltre che le particolari frequenze. Alcuni scienziati e medici la definiscono infatti una dieta prevalentemente vegetale, quasi vegetariana, con un consumo occasionale di carne. Questo permette di diminuire al minimo l’apporto di grassi saturi, con una conseguente diminuzione dei rischi per la salute correlati al loro consumo, come ad esempio il colesterolo alto

Dalle varie osservazioni e dai diversi studi è stata quindi elaborata una piramide alimentare, che riassume con chiarezza tutte le “regole” del modello alimentare mediterraneo. Alla base è possibile vedere i cibi consumati con maggior frequenza, anche in più porzioni al giorno. Salendo, invece, la punta si riduce, così come si riducono anche le porzioni e le frequenze degli alimenti posti sulla cima.

Come si può ben vedere dall’immagine, la piramide alimentare della dieta mediterranea è così strutturata:

  • Alla base: frutta, verdura e cereali, da consumare durante tutti i pasti quotidiani
  • Nel secondo piano: latte e derivati, olio di oliva, spezie, frutta secca, semi oleosi e olive, che devono essere presenti ogni giorno, in quantità variabili e non eccessive
  • Al terzo piano: pesce, molluschi e crostacei, legumi, uova e carne bianca, il cui consumo è giornaliero, ma non in tutti i pasti. 
  • Sulla cima: salumi, carne rossa e dolci, che possono essere comunque mangiati, ma solo in maniera occasionale. In questo caso “meno è meglio” 

Esiste poi una parte della piramide che costituisce la base e che non è rappresentata da del cibo, ma non per questo ha minore importanza. Si tratta infatti delle fondamenta, corrispondenti al consumo adeguato di acqua, all’attività fisica, all’importanza della convivialità durante i pasti e alla scelta di alimenti di stagione, oltre che di origine locale.

Dieta mediterranea: le frequenze nel dettaglio

Chi già segue un modello mediterraneo, molto probabilmente non dovrà fare particolari sforzi per metterlo in pratica poiché, una volta acquisito, diventa molto semplice applicarlo nella vita quotidiana.

Ma se siete alle prime armi, ecco alcune informazioni utili sulle frequenze secondo le quali consumare determinati cibi. Questi dettagli sono sempre utili da rimarcare perché spesso viene fatta divulgazione sulla scelta delle fonti alimentari, ma non sulla loro frequenza di consumo. 

Secondo la dieta mediterranea le frequenze corrette di consumo degli alimenti sono:

  • Frutta: 3 porzioni al giorno tutti i giorni
  • Verdura: 2 porzioni al giorno tutti i giorni
  • Cereali, meglio se integrali (pasta, pane, riso, orzo, farro…): da 2 a 4 porzioni al giorno tutti i giorno
  • Olio extravergine di oliva: da 2 a 5 cucchiai tutti i giorni in base al proprio fabbisogno energetico
  • Frutta secca o semi oleosi: 1 porzione tutti i giorni
  • Latte e derivati (yogurt, kefir…): 1 o 2 porzioni tutti i giorni
  • Latticini e formaggi (mozzarella, ricotta…): 1 o 2 porzioni a settimana
  • Uova: da 2 a 4 uova a settimana
  • Legumi: da 3 a 6 porzioni a settimana. Se ben tollerati è possibile inserire una porzione ogni giorno.
  • Pesce, crostacei e molluschi: da 2 a 3 porzioni a settimana
  • Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio): 1-2 porzioni a settimana
  • Dolci: meno di 2 porzioni a settimana
  • Carne rossa: meno di 1 porzione a settimana
  • Insaccati: meno di 1 porzione a settimana

Le dimensioni delle porzioni devono naturalmente essere adattate al proprio consumo energetico. Attenzione anche alla scelta delle fonti alimentari, soprattutto per quanto riguarda le proteine: meglio evitare formaggi e pesci grassi, prediligendo invece alimenti più magri.

A tutto ciò si aggiunge anche il consumo delle spezie, che possono essere inserite quotidianamente al fine di insaporire i piatti, contribuendo così a ridurre il consumo del sale.

La dieta mediterranea in pratica: come farla correttamente

Uno degli errori che più spesso si commette è quello di credere di seguire la dieta mediterranea, anche quando di fatto la scelta degli alimenti non è corretta, pur rispettando le frequenze di consumo consigliate.

Quando si parla di pasta, pane, frutta, pesce, formaggi e latticini, bisogna sapere che i diversi cibi che rientrano in queste categorie non sono tutti uguali. Esistono infatti delle raccomandazioni specifiche per ciò che riguarda la scelta di un alimento rispetto a un altro. I formaggi, ad esempio, non sono tutti uguali: c’è una grande differenza tra una mozzarella e del caciocavallo, così come una pesca mangiata al naturale non sarà assolutamente equiparabile a un succo di frutta alla pesca, che quasi certamente avrà al suo interno un’aggiunta di zucchero.

Per evitare di incorrere inconsapevolmente in errore, ecco quindi delle indicazioni chiare su cosa mangiare e non mangiare se si vuole seguire la dieta mediterranea.

Dieta mediterranea: cosa mangiare

Seguire la dieta mediterranea è semplice, basta innanzitutto imparare a scegliere cosa mettere nel proprio carrello quando si fa la spesa. Per non sbagliare vi basterà seguire queste semplici regole:

  • Optare per frutta e verdura di stagione fresca (vi consentirà di risparmiare anche sul portafoglio)
  • Acquistare prevalentemente pasta, pane e cereali integrali
  • Acquistare carne bianca, scegliendo tagli magri e senza grassi
  • Prediligere il pesce azzurro e il pesce bianco
  • Prediligere formaggi magri, consumando quelli stagionati o grassi in modo più occasionale
  • Non dimenticarsi della frutta secca, ideale da consumare come spuntino o da utilizzare come base per alcune ricette
  • Acquistare solo olio extravergine di oliva

Così facendo vi garantirete sempre un ottimo apporto di fibre, vitamine, minerali e proteine, evitando invece gli alimenti più ricchi di grassi sature e sostanze ossidanti.

Sulla base di queste indicazioni, ecco dunque un esempio pratico di cosa mangiare secondo la dieta mediterranea: 

  • Pasta e pane integrale
  • Farro, orzo e altri cereali
  • Legumi di ogni tipo (lenticchie, ceci, fagioli). Vanno bene anche in scatola, purché vengano sciacquati adeguatamente. 
  • Verdura di stagione, in particolare quella a foglia verde
  • Frutta di ogni genere, meglio se di origine locale
  • Uova fresche
  • Petto di pollo o di tacchino
  • Filetto di orata, di platessa o di sogliola
  • Ricotta (senza siero)
  • Yogurt al naturale
  • Olio extravergine di oliva
  • Mandorle, nocciole o noci

La scelta naturalmente è molto varia e va ben oltre a questo breve elenco. Tuttavia, potete comunque utilizzarlo come base per orientarvi negli acquisti e scrivere la vostra prossima lista della spesa.

Dieta mediterranea: cosa non mangiare

Passiamo invece agli errori, ossia a quei cibi che non fanno parte della dieta mediterranea. Ciò non significa che non debbano mai essere mangiati perché di fatto non esistono alimenti vietati. Tuttavia il loro consumo non può essere quotidiano, ma solo occasionale.

Secondo la dieta mediterranea i cibi da limitare il più possibile sono:

  • I formaggi grassi o molto stagionati, da inserire solo in piccole porzioni settimanali
  • La carne rossa e gli affettati, il cui consumo non dovrebbe essere più di una volta al mese
  • I dolci e gli alimenti con zuccheri aggiunti, che possono essere presenti solo saltuariamente
  • I pasti pronti, che spesso contengono sale e grassi in eccesso
  • Le bibite zuccherate e l’alcol

Degli esempi di cibi il cui consumo deve essere ridotto al minimo sono:

  • Hamburger di manzo
  • Prosciutto cotto o crudo
  • Bresaola
  • Mascarpone
  • Fontina
  • Brioche o altri prodotti dolci da forno
  • Merendine confezionate

Emerge già subito come alcuni alimenti, in particolare gli affettati, rappresentino uno degli errori più comuni. Quante volte è capitato di consumare un panino a pranzo o un po’ di bresaola per “tenersi leggeri”? Meglio provare quindi a diminuirne la frequenza di utilizzo, sostituendo questi cibi con altri più in linea con la dieta mediterranea, optando ad esempio per un condimento a base di formaggi magri o hummus di legumi. 

Dieta mediterranea: esempio di menù

Al fine di rendere tutto ancora più semplice e comprensibile, vediamo un esempio chiaro di menù basato sul modello mediterraneo. Naturalmente non saranno riportare le porzioni, che devono essere adattate al proprio fabbisogno. Tuttavia potrete seguire questo modello utilizzandolo come spunto, oltre che per avere una dimostrazione di quanto questo regime alimentare sia semplice da impostare, vario e appagante.

Ecco dunque un esempio di menù settimanale di dieta mediterranea:

  • Lunedì:
    • Colazione: pane integrale tostato con marmellata, cappuccino con latte e caffè
    • Pranzo: spaghetti con vongole e pomodorini
    • Cena: hummus con pane integrale tostato e insalata
    • Spuntini durante il giorno: yogurt, frutta fresca, mandorle
  • Martedì:
    • Colazione: porridge di avena con frutta fresca e yogurt
    • Pranzo: pasta e fagioli, zucca al forno
    • Cena: petto di pollo grigliato con patate e carote al forno
    • Spuntini: kefir, frutta fresca, nocciole
  • Mercoledì:
    • Colazione: corn flakes senza zucchero, latte, caffè, spremuta di arancia fatta in casa
    • Pranzo: ravioli di spinaci e ricotta con insalata di pomodori di contorno 
    • Cena: vellutata di verdure con legumi crostini  
    • Spuntini: yogurt, frutta fresca, noci
  • Giovedì:
    • Colazione: pane tostato con crema 100% nocciole, frutta fresca, yogurt
    • Pranzo: trofie al pesto di basilico e pinoli con spolverata di parmigiano
    • Cena: uova al sugo, bietole e pane
    • Spuntini: yogurt, frutta fresca, noci
  • Venerdì:
    • Colazione:  porridge di avena cotto nel latte, frutta fresca 
    • Pranzo: riso e piselli con verdure gratinate di contorno
    • Cena: sogliola al limone, spinaci e pane
    • Spuntini: yogurt, frutta fresca, mandorle
  • Sabato:
    • Colazione: latte e biscotti senza zucchero, frutta fresca
    • Pranzo: insalata di farro e orzo con ceci e mix di verdure
    • Cena: libera e a piacere
    • Spuntini: yogurt, frutta fresca, anacardi
  • Domenica:
    • Colazione: pane tostato, marmellata, latte e caffè
    • Pranzo: pasta all’uovo con funghi
    • Cena: zuppa di lenticchie e verdure con pane tostato 
    • Spuntini: yogurt, frutta fresca, mandorle

Dieta mediterranea: quali sono i benefici

La dieta mediterranea non solo è sostenibile per l’ambiente ed economica, grazie all’alta presenza di alimenti vegetali, ma è soprattutto salutare. Il perché è dovuto proprio all’ampio consumo di frutta, verdura e cereali, che si contrappongono a un ridotto introito di energia da proteine e grassi. Questi ultimi nutrienti, inoltre, vengono reperiti da fonti con caratteristiche ben precise, ossia povere di grassi saturi e a bassa densità calorica.

Ricordiamo infatti che un regime dietetico che sfora il proprio fabbisogno calorico e che prevede un largo consumo di alimenti eccessivamente grassi e di zuccheri è la causa principale di numerose malattie e complicanze, come ad esempio la sindrome metabolica, il diabete, i problemi cardiovascolari e persino alcune forme di tumore.

Al contrario, ecco invece quali sono i benefici della dieta mediterranea

  • Minor rischio di sviluppare il diabete e di problemi di glicemia alta
  • Prevenzione del sovrappeso e dell’obesità
  • Prevenzione da ipertensione 
  • Riduzione dei valori del colesterolo
  • Riduzione dei rischi di contrarre certe forme di cancro, in particolare quelle al colon
  • Protezione da infarti e ictus
  • Aumento delle difese immunitarie
  • Mantenimento di un microbiota intestinale sano

Questi sono solo una parte dei principali vantaggi che il modello alimentare mediterraneo comporta. Vi sono tutta un’ulteriore serie di benefici correlati alla protezione dai rischi di eventuali carenze di vitamine e minerali. Le carenze alimentari, infatti, sono sempre più diffuse anche nei paesi sviluppati per via del consumo di cibi industriali e processati, poveri di nutrienti. Al contrario, con la dieta mediterranea è molto facile prevenire il problema grazie alla varietà di alimenti che si portano quotidianamente e settimanalmente a tavola.

Ecco quindi che il modello mediterraneo diventa anche un ottimo modo per sperimentare con la stagionalità dei prodotti e provare abbinamenti e sapori nuovi: l’ideale anche per chi sente il bisogno di uscire dalla “monotonia” della solita dieta.

Dieta mediterranea: esistono delle controindicazioni?

A differenza di altri regimi alimentari, la dieta mediterranea non presenta alcun tipo di controindicazioni. Anzi, è caldamente consigliata a tutti, anche a chi già soffre di patologie come l’ipercolesterolemia, l’osteoporosi e l’aterosclerosi.

Se si è totalmente nuovi a queste abitudini alimentari, tuttavia, nella fase iniziale del cambio di dieta potrebbero comunque verificarsi alcuni lievi disturbi, in particolare a livello gastrointestinale. Il più comunque è il gonfiore, causato dalle fibre.

Una larga parte dei benefici della dieta mediterranea sono infatti ricollegabili al grande apporto di fibre quotidiano, che si trovano all’interno della frutta, della verdura e dei cereali integrali. I vantaggi che la fibra apporta sono principalmente un maggior senso di sazietà, un miglioramento del transito intestinale e un miglior controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia il nostro intestino deve avere il tempo di abituarsi alle fibre, soprattutto se in passato sono state assunte di rado e in dosi scarse. Da tale “disabituatine” può così scaturire il gonfiore addominale o persino crampi o flatulenza. Per ridurre i sintomi è però sufficiente abituare l’organismo gradualmente, aumentando le quantità di fibra in maniera graduale. 

Se questa strategia non è sufficiente, allora è possibile ricorrere a integratori alimentari come Profenzym, formulato appositamente per migliorare la digestione e l’assorbimento intestinale. La sua funzionalità è supportata in particolare dalla presenza dei semi di finocchio, oltre che alla curcuma e ad altri estratti naturali.

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