10 idee per una colazione sana (dolce e salata)

In questo articolo:

Iniziare la giornata con una colazione sana, completa e nutriente è uno dei modi migliori per prendersi cura di sé. Può sembrare una considerazione banale, ma la colazione in realtà è veramente il pasto più importante della giornata.

10 idee colazione sana

La colazione infatti interrompe il digiuno notturno attivando il metabolismo e dandoci l’energia per arrivare a pranzo, evitando così spiacevoli attacchi di fame o cali di concentrazione che nel lungo periodo potrebbero concorre alla comparsa di stanchezza mentale cronica.

Per trarne tutti i benefici bisogna però seguire alcune semplici regole: le spiegheremo subito in questo articolo, dando anche alcune idee di colazione sana come esempio.

Come deve essere composta una colazione sana

Una delle prime cose da sapere è che una colazione sana non coincide con un pasto povero di calorie. Secondo le linee guida della sana alimentazione italiana, stilate dal Ministero della Salute, la colazione dovrebbe coprire il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero. Considerando quindi che una persona adulta mediamente attiva ha bisogno di 1800-2000 kcal circa per mantenersi in forma, significa che la colazione deve apportare fra le 360-500 kcal.

composizione colazione sana

Ma non bisogna solo guardare le calorie: anche la composizione in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine) è importante. Se a prima vista ciò può sembrare complicato, in realtà trovare delle le idee per una colazione sana è semplicissimo.

Per comporre una colazione sana basta semplicemente seguire questo schema, unendo:

  • Una fonte di carboidrati: pane, cereali senza zucchero, fiocchi o farina di avena, gallette di riso…
  • Una fonte di proteine: latte (anche di soia), yogurt, uova, salmone, prosciutto sgrassato, salmone…
  • Una fonte di grassi buoni: frutta secca, cioccolato fondente min. 75%, burro di arachidi senza zucchero, olio extravergine di oliva…
  • Una fonte di vitamine e sali minerali: frutta fresca, meglio se di stagione, o anche verdure come pomodori, spinaci in foglie e carote.

Tutti questi ingredienti saranno in grado di soddisfare il palato di ognuno, sia che si preferisca una colazione dolce che una salata. Il consiglio principale è quello di variare le fonti, alternandole fra di loro, in modo da garantire un apporto completo di tutti i nutrienti.

Se nonostante il nostro elenco vi mancasse ancora l’ispirazione, nel paragrafo successivo troverete ben 10 idee per una colazione sana.

Le nostre idee per una colazione sana e veloce da preparare

Seguendo lo schema basato sulle 3 fonti di macronutrienti e 1 fonte di micronutrienti, potrete prepararvi ogni mattina qualcosa di diverso. Non ci credete?

fabbisogno calorico giornaliero

Allora leggete queste 10 idee per una colazione sana e completa:

  1. Yogurt greco con cereali soffiati, fragole e mandorle.
  2. Latte schiumato con caffè, pane di segale, banana e burro di arachidi
  3. Porridge preparato con fiocchi di avena, yogurt, pera e cioccolato fondente.
  4. Pancakes proteici con farina, uova, mirtilli e burro di nocciole.
  5. Frullato con latte di riso, lamponi, mandorle e una bustina di AminofastPlus dal gusto vanigliato come fonte proteica.
  6. Frittata con pomodoro e olio accompagnato da pane integrale
  7. Pane tostato con semi oleosi, salmone affumicato e spinacino.
  8. Pane fresco, prosciutto sgrassato, insalata e olio extravergine di oliva
  9. Latte di soia con aggiunta di AminofastPlus e pane con pomodoro olio e sale
  10. Uova strapazzate con fiocchi di avena tostata, carote grattugiate e frutta secca

Tutte queste idee di colazione sana sono molto veloci da preparare, oltre che economiche.

Nel caso al mattino siate sempre di fretta, potete anche ottimizzare i tempi utilizzando degli integratori proteici o cucinando i pancakes o il porridge in anticipo. Basterà poi scaldarli per qualche minuto nel microonde per averli come appena fatti, gustandoveli con calma.

Perché dedicare del tempo alla colazione?

Spesso si pensa, in maniera errata, che la colazione sia una “perdita di tempo”. Anzi, alcuni credono che saltare questo pasto faccia risparmiare una quota di calorie, aiutando a perdere peso. In realtà è esattamente il contrario, perché una colazione sana e bilanciata con proteine, carboidrati e grassi buoni aiuta a mantenere il metabolismo attivo. Non a caso uno degli errori più diffusi tra chi soffre di metabolismo lento è proprio la cattiva suddivisione dei pasti, che condiziona così tutto il delicato equilibrio dell’organismo.  

Inoltre è provato come questa buona abitudine sia in grado di migliorare le performance durante la giornata, aiutando la memoria e l’attenzione, con effetti positivi anche sul benessere psicologico.

Riassunto generale delle linee guida per una colazione sana

Dopo aver visto i benefici e aver dato alcune idee per una colazione sana, è ormai chiaro che non esistono più scuse per saltare questo pasto.

Le linee guida per una colazione sana si possono perciò riassumere in 4 punti chiave:

  1. Fai in modo che non manchi nessun macronutriente (carboidrati, proteine, grassi).
  2. Inserisci sempre una fonte di micronutrienti (vitamine e minerali).
  3. Fai in modo che la colazione ricopri il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero (circa 360-500 kcal).
  4. Varia le fonti, alternando anche fra dolce e salato se preferisci.

È tutta questione di abitudine. Una volta provati i vantaggi, noterete la differenza e non riuscirete più a fare a meno della vostra colazione.

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