Sarcopenia: cos’è, sintomi iniziali, integratori utili

La sarcopenia è una condizione inevitabile legata all’invecchiamento che comporta un lento ma progressivo declino della forza muscolare. Il suo impatto però non è solamente fisico, ma anche psicologico. Chi è affetto da sarcopenia, infatti, è spesso consapevole della perdita delle capacità fisiche, che viene percepita quotidianamente per via delle crescenti difficoltà a compiere determinati gesti, azioni e movimenti. Ciò può dunque far scaturire uno stato di sconforto, i cui segnali non devono essere sottovalutati. Fortunatamente, attraverso il giusto stile di vita, la dieta e l’utilizzo di integratori, la sarcopenia può oggi essere facilmente ostacolata. Vediamo perciò in che modo è possibile farlo.

Che cos’è la sarcopenia? Una definizione accurata

Il termine “sarcopenia” ha un’origine greca che deriva da “sarx” (σάρξ), ossia “muscolo”, e “penia” (πενία), che significa “perdita”. La risposta a che cos’è la sarcopenia, quindi, la si ritrova all’interno della parola stessa che è di fatto traducibile in “perdita di muscolo”. Con la parola sarcopenia si indica dunque la perdita della massa muscolare che si verifica, nella maggior parte dei casi, con il naturale invecchiamento del corpo. A tale deperimento si accompagna di conseguenza anche un calo della forza, dell’equilibrio e delle capacità di movimento. In passato tale processo veniva percepito come “inevitabile”. Oggi però grazie agli studi del dottor Irwin Rosenberg, il primo a interessarsi negli anni ‘80 alla sarcopenia e a coniare il termine, sappiamo che esistono dei metodi per poterla contrastare. Conoscere che cos’è la sarcopenia, dunque, può rivelarsi fondamentale. Con la giusta consapevolezza si può iniziare in tempo a mettere in atto una serie di comportamenti preventivi, utili a rallentare tale processo.

I sintomi iniziali della sarcopenia: quali sono e come riconoscerli

Il lungo processo che porta alla sarcopenia inizia generalmente intorno ai 50-50 anni. È intorno a questa età che si iniziano a percepire i primi lievi sintomi iniziali, che si fanno via via più marcati al superamento dei 60 anni. I sintomi iniziali della sarcopenia sono:

• La diminuzione della forza, percepibile ad esempio attraverso la difficoltà ad alzare oggetti pesanti.
• La riduzione del volume dei muscoli, specialmente negli arti inferiori.
• La riduzione della resistenza fisica, anche in azioni semplici come salire le scale o camminare per lunghe distanze.

Con il passare degli anni tali sintomi tendono a diventare sempre più marcati, con un ritmo proporzionale al calo della massa muscolare. Per dare un’idea in termini percentuali, solitamente la perdita dei muscoli è compresa tra un 3-8% ogni 10 anni. In caso di sarcopenia avanzata i sintomi sono:

• Instabilità e problemi di equilibrio.
• Diminuzione della velocità della camminata, o totale incapacità a muoversi senza ausili.
• Perdita di peso non intenzionale, cioè senza cambiamenti nella dieta o nel livello di attività fisica.
• Debolezza muscolare severa.
• Metabolismo lento.
• Riduzione della massa ossea e osteoporosi.

Se la sarcopenia è grave si assiste dunque a una perdita dell’autonomia, che rende incapaci anche di svolgere attività quotidiane di base come cucinare, lavarsi, vestirsi  o fare la spesa. Ciò può dunque portare a dover richiedere l’assistenza da parte di familiari o figure specifiche. Rimane importante comunque sottolineare che la sarcopenia non intacca invece quelle che sono le funzioni cerebrali. Proprio per questo si può soffrire di una grave forma di sarcopenia, senza tuttavia perdere la lucidità mentale.

Le cause della sarcopenia

Sono state formulate diverse teorie riguardo quelle che potrebbero essere le cause a livello metabolico della sarcopenia. I meccanismi precisi non sono ancora noti, ma di fatto è chiaro che la causa principale della sarcopenia è semplicemente l’invecchiamento. Solo in casi rari, infatti, la perdita di massa muscolare si presenta in giovane età. Se ciò accade il perché è da ricondursi a malattie croniche e condizioni patologiche, come insufficienza renale, diabete, SLA e neoplasie maligne. Escludendo dunque queste cause, la progressiva perdita della muscolatura rimane dunque un processo naturale, a cui però possono contribuire dei fattori di rischio, che ne accelerano il decorso. Tra i fattori di rischio della sarcopenia ci sono:

• Uno stile di vita sedentario
• Una cattiva alimentazione
• Un basso peso alla nascita
• Il fumo e il consumo di alcol
• Un livello stress e di stanchezza mentale elevato

La prevenzione della perdita di massa muscolare, di conseguenza, parte proprio da qua. Ovviamente il peso alla nascita, così come la propria personale genetica, sono dei fattori che non possono essere controllati. Ad esclusione di questi, tutti gli altri però dipendono strettamente dalle proprie abitudini, dandoci così la possibilità di cambiare un processo che non è del tutto inevitabile.

Come curare la sarcopenia

Affermare che la sarcopenia si può curare non è propriamente corretto. Si può piuttosto dire che la perdita di massa muscolare si può rallentare facendo attenzione a seguire alcuni accorgimenti. Rivedendo lo stile di vita e le abitudini, infatti, è possibile attenuare il progressivo declino della forza, con la possibilità di osservare persino dei miglioramenti. Ecco i migliori rimedi per contrastare la sarcopenia: 

• Seguire una dieta proteica
• Praticare allenamenti di resistenza almeno 2-3 volte a settimana
• Fare attività fisica quotidianamente
• Utilizzare integratori specifici
• Eliminare il fumo e l’alcol

Tali consigli sono validi qualora la perdita di massa muscolare non è correlata a specifiche patologie. Se al contrario la sarcopenia è la conseguenza di una malattia, allora è ovviamente necessario confrontarsi con il proprio medico per poter valutare delle terapie farmacologiche. Passando invece ai rimedi appena citati, ecco qui di seguito come comportarsi.

Seguite una dieta proteica

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenimento di un buon volume muscolare. Nello specifico le proteine sono uno degli elementi più importanti perché contribuiscono attivamente alla sintesi e al mantenimento della massa magra. E poiché tale capacità di sintetizzazione tende a diminuire con l’invecchiamento, aumentare l’apporto proteico diventa uno fondamentale. Secondo la stessa Società Italiana di Nutrizione Umana, l’ente di riferimento in Italia nel campo dell’alimentazione, l’introito proteico dopo i 65 anni deve essere di circa 1,1-1,2 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo. Una quota che è superiore agli 0,8 grammi di proteine per chilo sufficienti a un giovane adulto. Un approccio che combina la scelta di fonti alimentari tipica della dieta mediterranea a una dieta proteica, quindi, si rivela in genere quello più ottimale. Un regime alimentare di tale genere non deve infatti trascurare l’importanza di altri nutrienti, come la Vitamina D e il calcio, utilissimi per le ossa e per prevenire l’osteoporosi.

Praticare allenamenti di forza

Quando ci si domanda come aumentare la massa muscolare, la risposta più comune è sempre la palestra. Gli allenamenti che prevedono l’utilizzo di pesi però, oltre a essere ottimi per mettere massa, lo sono anche per poterla mantenere. Praticare allenamenti di forza è tra le cose migliori che si può fare per contrastare la sarcopenia. L’ideale sarebbe dedicare a questo genere di allenamento almeno 2-3 sessioni a settimana di circa un’ora. Gli esercizi devono essere scelti sulla base del proprio attuale stato fisico, sempre insieme a una figura esperta come un personal trainer laureato o un fisioterapista. Durante il workout si potrà fare uso di pesi, macchinari o bande elastiche. Per iniziare non esiste un’età raccomandata. Prima ci si iscrive in palestra, meglio è, in modo tale da mettere un freno importante alla perdita di muscolo.

Fare attività fisica quotidiana

Con questo punto non ci riferiamo ai workout in palestra, ma più in generale alle scelte di vita quotidiane. Fare un allenamento di forza è inutile se a questo non si abbinano altre attività che aiutano a mantenersi in movimento tutti i giorni. All’esercizio in palestra, infatti, andrebbe abbinato anche l’esercizio aerobico che può includere banalmente anche una semplice camminata a passo sostenuto, oppure un giro in bicicletta. L’ideale sarebbe poi integrare questi movimenti ad ulteriori esercizi di flessibilità, come lo yoga, che aiutano a migliorare l’equilibrio e la coordinazione riducendo il rischio di cadute.

Utilizzare integratori specifici

L’integrazione in caso di sarcopenia si rivela fondamentale, soprattutto superata la soglia dei 60 anni. In particolare risultano essenziali gli integratori proteici che contribuiscono al raggiungimento del giusto fabbisogno giornaliero di proteine. I migliori integratori per la sarcopenia sono:

• Gli Amminoacidi, per contribuire alla sintesi proteica.
• Il Calcio, per la salute delle ossa.
• La Vitamina D, per migliorare l’assorbimento del calcio.
• L’ Omega 3, per ridurre l’infiammazione.

Nello specifico, l’utilizzo di integratori proteici a base di aminoacidi come Aminofast Plus rappresentano una soluzione ideale. A differenza dei normali integratori di proteine, infatti, quelli a base di aminoacidi hanno un apporto calorico nettamente inferiore. Ciò gli permette quindi di mantenere sotto controllo il peso con più facilità. Tra l’altro Aminofast Plus risulta adatto anche all’uso continuato dato che la sua formulazione non affatica né danneggia il fegato e i reni.

Eliminare il fumo e l’alcol

Oltre a migliorare lo stato di salute in generale, eliminare il fumo e l’alcol sarebbe una delle primissime cose da fare se si vuole rallentare la perdita della massa muscolare. Sia il fumo che l’alcol sono di fatto responsabili di uno stato di infiammazione cronica che intacca il processo di sintesi proteica. Inoltre è accertato che entrambi i fattori aumentano la produzione degli ormoni catabolici come il glucagone e il cortisolo, che degradano i muscoli. Un recente studio pubblicato a luglio 2024 ed effettuato coinvolgendo più di 5 mila abitanti sopra i 60 anni nella provincia cinese di Zhejiang ha dato modo di verificare queste teorie. Le ricerche hanno dimostrato come i fumatori avevano un rischio di 2,36 volte superiore di sviluppare sarcopenia rispetto a chi non fumava, e di 2,68 volte superiore di svilupparla in forma grave. Esistono altri studi simili anche sull’effetto dell’alcol. Una cosa però è certa: eliminare questi comportamenti migliora in modo evidente la salute muscolare, oltre a quella cardiovascolare e metabolica legata a ipertensione, colesterolo alto e glicemia alta.

Sarcopenia: chi è il professionista a cui rivolgersi?

Per poter trattare al meglio la sarcopenia e rallentare il decorso è sempre consigliabile rivolgersi a un medico, in modo tale da ricevere delle indicazioni personalizzate, studiate sulla base della propria individuale condizione. Ovviamente per farlo bisognerà prima avere una diagnosi ufficiale. La sarcopenia si può diagnosticare attraverso diversi esami, come la bioimpedenziometria (BIA), la densitometria ossea (DEXA), e alcuni test di funzionalità fisica. In genere il professionista a cui rivolgersi non è mai solo uno. L’approccio tende a essere multidisciplinare e prevede il coinvolgimento di più figure diverse. Gli specialisti a cui rivolgersi per il trattamento della sarcopenia sono:

• Il medico di medicina generale, che effettua solitamente una valutazione iniziale.
• Il geriatra, ossia un medico specializzato nel trattamento di condizioni legate all’invecchiamento.
• L’endocrinologo, utile se gli esami rilevano che la perdita di massa muscolare è correlata a un problema ormonale.
• Il fisiatra, esperto in medicina riabilitativa, che si occuperà di stilare un piano di trattamento.

Molto utile è inoltre il consulto con un medico dietologo, che aiuterà a stilare un piano alimentare terapeutico per contrastare la sarcopenia.