Come aumentare la massa muscolare? 3 fattori fondamentali

In questo articolo:

La crescita muscolare è certamente uno degli obiettivi primari di chi si iscrive in palestra e più in generale di chi inizia a praticare attività fisica.

In realtà avere una muscolatura ben sviluppata non permette solo di raggiungere un certo tipo di risultato estetico, ma è fondamentale anche per la propria salute e per prevenire problematiche legate alla postura e alla mobilità.

Indipendentemente dal vostro obiettivo, se vi state informando per capire come aumentare la massa muscolare qui in questo articolo troverete certamente delle informazioni utili per farlo.

Come funziona il meccanismo per l’aumento della massa muscolare

Per comprendere come aumentare la massa muscolare bisogna innanzitutto conoscere il meccanismo alla base di questo processo.

Quest’ultimo è chiamato in termini tecnici “ipertrofia” e corrisponde a una reazione del corpo che, in seguito a determinati stimoli, rafforza il tono muscolare. In parole semplici ciò significa che il muscolo per crescere deve essere sottoposto a uno sforzo particolarmente intenso, che supera la normale soglia alla quale è abituato, azionando così un processo di “compensazione” che lo porta ad aumentare in termini di forza e di massa per adattarsi alla nuova situazione.

Ma cerchiamo di capire meglio il tutto con un esempio pratico: ipotizziamo che un soggetto X sia abituato a sollevare tutti i giorni un carico pesante 10 kg, che corrisponde allo sforzo standard al quale ormai è quotidianamente abituato.

Un giorno X inizia a sollevare carichi non più da 10kg, ma da 15kg. I 15 chili corrispondono quindi a un sovraccarico, ciò a uno stimolo sopra la soglia abituale. Il muscolo, che inizialmente non è abituato a lavorare tali condizioni, verrà leggermente danneggiato (motivo per il quale è comune percepire dolori muscolari dopo l’allenamento). Tale microlesione, assolutamente normale e non pericolosa, viene riparata in breve tempo. Inoltre: per evitare altre lesioni il corpo non solo ripara il danno al muscolo, ma ne rafforza ulteriormente il tessuto, provocando così l’aumento della massa muscolare.

Il nostro soggetto X inizierà così ad avere una muscolatura più forte e noterà nel tempo un aumento dei volumi, che potrà a via a via aumentare progressivamente ma a una condizione: il carico deve continuare a progredire passando da 20, 25, 30 chili e così via.

Va però sottolineato che per aumentare la massa muscolare non basta solo allenarsi introducendo in maniera continua e costante nuovi stimoli. Nel meccanismo di ipertrofia concorrono anche un’altra serie di fattori che possono incidere positivamente o negativamente sull’andamento dei progressi. Vediamo quindi che cosa può influire sulla crescita dei muscoli.

I 3 fattori che aiutano ad aumentare la massa muscolare

Sono tre i fattori che influiscono sulla crescita della massa muscolare:

  • Allenamento
  • Alimentazione 
  • Riposo

In ognuno di questi tre diversi ambiti ci sono determinate regole e “formule” da seguire. Se queste non vengono rispettate, allora potrebbe essere difficile se non addirittura impossibile aumentare la massa muscolare. Cerchiamo quindi di capire meglio cosa bisognerebbe fare in campo di allenamento, alimentazione e riposo per poter ottenere i risultati tanto ambiti.

Allenamento e massa muscolare: come fare per aumentarla

È impossibile riuscire ad aumentare la massa muscolare senza l’allenamento. In generale ogni sport comporta l’utilizzo dei muscoli che per via della stimolazione subita tendono a crescere. Tuttavia esistono alcuni sport che favoriscono in misura maggiore l’aumento della massa, primo fra tutti il sollevamento pesi.

L’allenamento tramite dei sovraccarichi, infatti, consente di lavorare in maniera ben precisa e mirata su gruppi muscolari scelti, andando a coinvolgere ogni parte del corpo. Per ottenere dei risultati è però importante svolgere gli allenamenti in una maniera ben specifica e personalizzata sulla base della propria situazione di partenza, anche al fine di evitare infortuni.

In generale, soprattutto fra i neofiti, si sconsiglia di utilizzare carichi troppo pesanti. Meglio quindi preferire un range di 8-12 ripetizioni per serie di esercizio, da svolgere con pesi moderati e concentrandosi molto sulla corretta esecuzione del movimento. Inizialmente per impararli è molto utile affidarsi all’utilizzo di macchinari da palestra, che aiutano a eseguire un movimento un po’ più controllato. Solo in un secondo momento si potrà passare all’allenamento con manubri e bilancieri, sempre sotto la guida del proprio personal trainer.

Per non bloccarsi nei progressi è inoltre importante cercare di progredire gradualmente con i carichi, aggiungendo ogni 10-15 giorni un leggero sovraccarico in più. Così facendo si continuerà a stimolare il processo che porta alla formazione delle microlesioni muscolari responsabili della crescita muscolare. Ogni 5 o 6 settimane potrebbe poi essere utile modificare la sequenza di esercizi, in modo da evitare che i muscoli si abituino al movimento, entrando così in una fase di “stallo”.

Ultimo particolare, ma non meno importante, è quello che riguarda il riposo. È necessario dare al corpo la possibilità di recuperare, sia durante l’allenamento che fra i vari giorni della settimana. Fra ogni serie di esercizio bisognerebbe sempre adottare un tempo minimo di recupero che va dai 30 ai 90 secondi, al fine di evitare un pericoloso sforzo eccessivo. Allo stesso modo è sconsigliato allenarsi sette giorni su sette, preferendo invece un impegno fra i 3 e i 4 giorni alla settimana soprattutto se non siete atleti professionisti.

Esistono dei cibi per aumentare la massa muscolare?

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nell’aumento della massa muscolare. Non si può infatti pretendere di raggiungere dei buoni risultati se non si mangia in maniera corretta e in particolar modo se ci si sottoalimenta.

Molte persone infatti compiono l’errore di iniziare a mangiare di meno nel momento in cui si impegnano nel praticare attività fisica. Questo provoca un grave scompenso nell’organismo, in quanto il corpo fatica a trovare l’energia necessaria per lo svolgimento degli sforzi richiesti. Tale risorse vengono quindi prese dai muscoli stessi, portando così a un effetto indesiderato, ossia alla perdita di massa muscolare invece che al suo all’aumento.

Per garantirne la crescita è invece fondamentale offrirgli il giusto nutrimento, in particolar modo raggiungendo un apporto di proteine ottimale. Le proteine, infatti, sono i mattoncini che vanno a comporre le cellule dei muscoli e che permettono di ripararli nel momento in cui vengono microlesionate tramite l’allenamento.

In particolare l’apporto proteico minimo consigliato è di 0,90 grammi di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Questo significa che una persona adulta di 75 chili avrà bisogno di assumere quotidianamente circa 67,6 grammi di proteine.

Va tenuto però in conto che il fabbisogno proteico aumenta in base allo stile di vita condotto, arrivando a toccare e a superare i 2 grammi di proteine per chilo nel caso di atleti professionisti, che si allenano quotidianamente in maniera molto intensa.

Di conseguenza alla domanda sul fatto se esistono dei cibi per aumentare la massa muscolare la risposta è “dipende”. Alcune persone infatti faticano a raggiungere il fabbisogno proteico minimo e pertanto potrebbero trovare una soluzione nell’assunzione di determinati alimenti iperproteici.

Alimenti iperproteici: quali sono?

Raggiungere la quota proteica minima consigliata è molto più semplice di quanto si pensi. Le proteine sono presenti in tutti gli alimenti, inclusi quei cibi che propriamente non sono considerati una fonte di proteine. Anche la pasta, ad esempio, ha una buona percentuale di proteine (circa 11 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) nonostante venga comunque percepita come una fonte unica di carboidrati.

Esistono però certamente dei cibi iperproteici, nei quali il contenuto di grassi e carboidrati è molto basso, con una percentuale di macronutrienti totalmente a favore della componente proteica.

Tra 10 cibi più ricchi di proteine ci sono:

  1. Petto di pollo – 31 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  2. Tonno fresco – 29 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  3. Seitan al naturale – 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  4. Tempeh – 22 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  5. Fagioli rossi secchi – 21 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  6. Gamberetti – 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  7. Salmone selvaggio – 18,4 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  8. Merluzzo – 17 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  9. Albume d’uovo – 11 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto
  10. Yogurt greco – 9 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto

Esistono poi altri alimenti dal contenuto proteico molto elevato, come ad esempio la frutta secca e in particolare gli arachidi che contengono ben 26 grammi di proteine per ogni 100 grammi di prodotto. Tuttavia per tali tipologie di cibi bisogna sempre tenere in considerazione la dose giornaliera consigliata. Nel caso delle arachidi, ad esempio, una porzione corrisponde a 30 grammi e cioè a circa 7 grammi di proteine. Se volete seguire una dieta proteica non soffermatevi quindi al solo contenuto di proteine, ma fate la proporzione con la dose da assumere in modo da non incorrere in calcoli e credenze errate.

Integratori di proteine: ha senso assumerli?

Ultimamente si sente parlare molto di frequente di integratori proteici per l’aumento della massa muscolare. Ma quando il loro utilizzo è realmente utile? Gli integratori proteici, se di buona qualità, possono effettivamente essere una buona soluzione per poter raggiungere il fabbisogno necessario per il mantenimento di un buon tono muscolare.

Gli integratori proteici sono utili nei seguenti casi:

  • Si è spesso fuori casa e si hanno difficoltà a reperire buone fonti proteiche, come ad esempio accade in pausa pranzo o in vacanza.
  • Si cerca una soluzione comoda e veloce per integrare un po’ di proteine senza necessariamente mettersi ai fornelli.
  • Si ha bisogno di una fonte proteica leggera per merenda, da consumare anche fuori casa.

Una scelta funzionale è quella che ricade nell’uso di integratori proteici a base di aminoacidi come Aminofast Plus. Questa tipologia di integratori, infatti, a differenza di altri prodotti ha il vantaggio di contenere pochissime calorie. Di conseguenza è un’ottima soluzione per chi sta seguendo una dieta ipocalorica poiché grazie all’elevato apporto di proteine permette di non perdere la massa muscolare.

Il riposo per aumentare la massa muscolare

Lo abbiamo già accennato nella parte relativa all’allenamento, ma è giusto approfondire il punto dedicato al riposo in un paragrafo dedicato. Quando si ricercano consigli su come aumentare la massa muscolare la parte relativa all’importanza del riposo viene infatti ignorata molto di frequente.

Spesso si crede che per crescere muscolarmente bisogna avere una vita estremamente attiva, praticare palestra ogni giorno e seguire un’alimentazione impeccabile senza “sgarri”. In realtà non è esattamente così: il riposo, sia fisico che mentale, è la chiave che permette al corpo di funzionare correttamente.

La carenza di sonno e il sovrallenamento possono portare a sintomi spiacevoli come:

  • dolori muscolari
  • predisposizione agli infortuni
  • prestazioni scadenti
  • sbalzi di umore
  • mal di testa
  • problemi di digestione
  • perdita di capelli
  • aumento di peso

Ciò si verifica quando le ore giornaliere dedicate all’allenamento diventano eccessive e non sono accompagnate da dei periodi di pausa adeguati fra una sessione e l’altra.

Il sovrallenamento non permette di aumentare la massa muscolare, ma al contrario può provocare l’effetto opposto con un incremento del cortisolo e del grasso viscerale. Le cause sono da attribuirsi allo stress al quale il corpo e la mente vengono sottoposti e che possono quindi causare conseguenze da non sottovalutare.

Quanto dovrebbe durare l’allenamento ideale?

Per evitare sovraccarichi bisognerebbe essere in grado di valutare qual è la durata ideale dell’allenamento. In realtà non esiste una stima universale in quanto ciò dipende dal proprio livello di partenza, dal tipo di attività fisica svolto e da altri fattori personali come sesso ed età.

In linea generale per garantire al corpo un giusto riposo si consiglia sempre di svolgere sessioni di allenamento non superiori ai 60 minuti. In merito alla frequenza sono invece sufficienti dalle tre e alle quattro sessioni settimanali per poter permettere ai muscoli un recupero ottimale.

Se proprio si ha difficoltà a prendersi un po’ di stacco fra i vari workout allora nei giorni di pausa è meglio virare verso attività più dolci come lo yoga, il pilates e lo stretching. Queste discipline, spesso sottovalutate, sono in realtà molto utili per aiutare a migliorare la postura e la flessibilità. Svilupparle permette di ottimizzare in maniera indiretta l’esecuzione di molti esercizi, ampliando l’ampiezza di alcuni movimenti e di conseguenza la stimolazione dei muscoli.

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