Dolori muscolari dopo l’allenamento: cosa sono e come prevenirli

In questo articolo:

Capita spesso dopo un’attività fisica particolarmente intensa si percepiscano dei dolori muscolari dopo l’allenamento. Si tratta dei cosiddetti DOMS, una sigla che indica un “delayed onset muscle soreness“, ossia un indolenzimento dei muscoli a insorgenza ritardata.

Il motivo per cui i DOMS si manifestano è stato oggetto di diversi studi e ad oggi esistono diverse tecniche per prevenirli. Approfondiamo quindi l’argomento, per capire meglio quali sono i meccanismi alla base della loro comparsa.

Dolori muscolari dopo l’allenamento: cosa sono veramente

La percezione di dolori muscolari dopo l’allenamento è una sensazione comune, che si manifesta attraverso la rigidità e l’indolenzimento di alcune parti del corpo.

Ci sono diverse teorie sul perché si manifestano, ma la più accreditata è quella dei microtraumi. Secondo alcuni studi, infatti, lo sforzo fisico dell’allenamento andrebbe ad arrecare delle minuscole lesioni alle fibre muscolari. Si tratta di lesioni non pericolose, ma per le quali il nostro sistema nervoso lancia dei messaggi al fine di evitare uno sforzo ulteriore, che rischierebbe di esporre a veri e propri traumi.

Quando si manifestano i dolori muscolari dopo l’allenamento?

insorgenza dei dolori muscolari post allenamento grafico tempistiche

I DOMS tendono a manifestarsi 24 ore dopo dall’allenamento. Il picco del dolore si raggiunge fra le 24 e le 72 ore post-workout e tende a scomparire nell’arco massimo di 7 giorni. Solitamente si percepiscono quando si stimolano muscoli che normalmente non vengono attivati, come accade ad esempio durante i workout in palestra.

Come si riconoscono i DOMS?

I DOMS si riconoscono perché non appaiono nel corso dell’allenamento, ma solamente a distanza di alcune ore. È diverso quindi dal fastidio causato dall’acido lattico, che si percepisce immediatamente e che tende a scomparire più in fretta.

Inoltre, nel caso dei DOMS, l’indolenzimento si avverte solo nel momento in cui si sforza il muscolo e mai quando si è a riposo. Al contrario se il dolore dovesse essere persistente potrebbe esserci una vera e propria lesione. In questi casi il consiglio è dunque quello di rivolgersi a un medico.

Se si percepiscono i DOMS, vuol dire che ci si è allenati bene?

La convinzione di molti è che i DOMS siano sinonimo di un buon allenamento. In realtà, come abbiamo appena visto, i dolori muscolari dopo l’allenamento sono dovuti alla stimolazione di muscoli che solitamente vengono poco sollecitati.

La percezione dei DOMS non coincide necessariamente con un aumento della crescita muscolare. Anzi, a volte rappresentano una spia che ci segnala di non esagerare eccessivamente con gli allenamenti successivi.

5 consigli per evitare i dolori muscolari dopo l’allenamento

Dopo aver approfondito i meccanismi alla base dei DOMS, vediamo cosa si può fare per evitarli. Nonostante non siano invalidanti, ciò non significa che non siano fastidiosi.

Esistono diversi modi per prevenire la comparsa dei dolori muscolari dopo l’allenamento, ecco quali sono i più efficaci:

  1. Dedica sempre 5 minuti al riscaldamento prima di allenarti.
    Un’attivazione graduale del muscolo è utile per prepararlo allo sforzo successivo, accusando così di meno lo sforzo.
  2. Concediti i tempi di recupero necessari.
    Soprattutto nel caso di allenamenti di forza, ma anche aerobici, cerca di inserire dei momenti di pausa. Il recupero aiuta i muscoli a prevenire l’infiammazione alla base della comparsa dei DOMS.
  3. Fai una doccia o un bagno caldo dopo l’attività fisica.
    L’acqua calda favorisce la circolazione di sangue nei tessuti, rilassando i muscoli e allentando la tensione, permettendo così al corpo di riprendersi più velocemente dallo sforzo.
  4. Applica creme con dei massaggi.
    Massaggiare i muscoli è una delle tecniche più efficaci per prevenire i DOMS. L’ideale è farlo utilizzando pomate ad effetto lenitivo come Equimel Crema, che è formulata per ridurre l’infiammazione.
  5. Assumi degli amminoacidi post workout.
    È stato osservato tramite alcuni studi come l’assunzione di aminoacidi dopo l’allenamento sia utile per evitare la comparsa di dolori muscolari. Integratori completi e naturali come Aminofast Plus velocizzano il processo di riparazione delle microlesioni.

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La prossima volta che avrete in programma un workout intenso, un lungo trekking o altre attività impegnative, provate a seguire questi consigli: siamo certi che non proverete più alcun dolore muscolare dopo l’allenamento.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]