Integratori per sportivi: Pre-Intra-Post workout e guida alla scelta

Integratori per sportivi: quali sono e a cosa servono?

Sempre più spesso si sente parlare di integratori per sportivi. Ma quante tipologie esistono, a cosa servono esattamente e quanto sono affidabili per la salute? Facciamo un po’ di chiarezza.

All’interno della categoria di integratori per lo sport rientrano centinaia di differenti tipologie di prodotti, ognuna con funzionalità diverse. La loro assunzione, se svolta in maniera corretta, può apportare numerosi benefici prima, durante e dopo l’attività sportiva. Tuttavia, è essenziale informarsi preventivamente sulle loro caratteristiche.

Questa guida ha l’obiettivo di fornire alcuni accorgimenti utili per individuare il tipo di integratori per lo sport più adatti alle proprie esigenze e scegliere quelli più sicuri per la salute.

Le 3 categorie di integratori per sportivi disponibili in commercio

Per fare “ordine” e capire meglio a cosa servono gli integratori per lo sport è utile iniziare a suddividerli in 3 diverse categorie.

Esistono 3 tipologie di integratori per sportivi, ossia: 

• Integratori pre-workout, da assumere prima dell’allenamento (che contengono caffeina, creatina e beta-alanina);
• Integratori intra-workout, da assumere durante l’allenamento (che contengono maltodestrine, sali minerali e acqua);

Integratori post- workout, da assumere dopo l’allenamento (contenenti amminoacidi, arginina e carboidrati in polvere).

Integratori pre-workout

Gli integratori per sportivi pre-workout sono pensati per essere assunti in un arco temporale che va dalle 2-3 ore precedenti all’allenamento fino a 30 minuti prima.

Il loro scopo è quello di preparare il corpo allo sforzo fisico, migliorandone così le prestazioni.

Gli integratori pre-workout rientrano nel gruppo di integratori a base di:

• Caffeina
• Creatina
• Beta-alanina

Caffeina

La caffeina, contenuta principalmente nel caffè, è sicuramente una delle sostanze più conosciute e più consumate al mondo. Non tutti, però, sanno che questa sostanza è utilizzata anche in ambito sportivo come pre-workout. La caffeina contribuisce infatti a migliorare le prestazioni atletiche, soprattutto negli sport che richiedono l’utilizzo della forza “esplosiva” come nel sollevamento pesi o la corsa veloce.

Proprio per tale motivo, la maggior parte degli integratori sportivi pre-workout contengono al loro interno la caffeina. Solitamente, i dosaggi per porzione non superano i 150 o 200 mg di principio attivo, in modo da evitare effetti collaterali come tachicardia e palpitazioni. Attenzione quindi a calcolare con cura la dose giornaliera per non eccedere nell’assunzione.

Creatina

La creatina è una sostanza che viene prodotta in natura dal nostro corpo attraverso la sintesi degli amminoacidi, ma può essere assunta anche attraverso l’alimentazione o sotto forma di integratore.

In ambito sportivo è molto utilizzata come pre-workout e viene assunta in un arco di tempo compreso fra un’ora e 30 minuti prima dell’allenamento. La sua somministrazione consente di aumentare le capacità di resistenza agli sforzi, riducendo al minimo la formazione dell’acido lattico. Alcuni studi sulla creatina hanno inoltre osservato un’azione cardioprotettiva, oltre che una marcata funzionalità anti-aging.

Per l’assunzione si consiglia solitamente di seguire delle fasi cicliche, con periodi di carico della durata di 5-7 giorni, seguito poi da un periodo di mantenimento di 4 o 6 settimane in cui il dosaggio diminuisce. Va inoltre sottolineato che è consigliabile preferire l’assunzione a stomaco pieno, in quanto il suo effetto è potenziato dall’azione dell’insulina, un ormone che viene rilasciato dal corpo nelle ore successive a un pasto.

Beta-alanina

Gli integratori per sportivi a base di Beta-alanina sono tra i preferiti come integratori pre-workout tra chi pratica sollevamento pesi. Si tratta di un amminoacido che aumenta notevolmente la capacità di resistenza allo sforzo fisico, permettendo così di svolgere allenamenti intensi più a lungo. Per poter beneficiare dei suoi effetti positivi, la Beta-alanina deve essere assunta in maniera continuativa per almeno quattro settimane, meglio se dopo i pasti.

Integratori intra-workout

Gli integratori per sportivi intra-workout hanno lo scopo di ripristinare le riserve energetiche che vengono erose durante l’allenamento. Si tratta di una categoria di integratori la cui assunzione non è strettamente necessaria per tutti. Gli intra-workout, infatti, si rivolgono solo a coloro che si allenano in maniera estremamente intensa, con sessioni che superano i 90 minuti.

Di conseguenza, il loro utilizzo potrebbe rivelarsi del tutto inutile per chi svolge allenamenti di minor durata o di intensità leggera o moderata. Non a caso questa categoria di integratori è pensata soprattutto per i ciclisti, i mezzofondisti e fondisti, gli atleti di triathlon e gli sciatori di fondo.

Tra gli integratori intra-workout più diffusi possiamo elencare: 

• Maltodestrine
• Sali minerali
• Acqua

Maltodestrine

Le maltodestrine sono carboidrati estratti dagli amidi di mais, frumento, riso o patate. Si trovano in commercio sotto forma di polvere e sono facilmente solubili in acqua. Essendo composte da zuccheri possono essere utilizzate per ripristinare le riserve energetiche che vengono bruciate durante gli sforzi fisici molto prolungati. Gli integratori di maltodestrine hanno infatti il vantaggio di avere una tempistica di assorbimento veloce e di essere facilmente digeribili, caratteristiche che aiutano a evitare problemi di nausea o reflusso.

Sali minerali

Gli integratori con sali minerali, ossia con ferro, magnesio, zinco e potassio, aiutano a regolare l’equilibrio elettrolitico durante l’allenamento. L’attività fisica, infatti, comporta una grande perdita di acqua ma anche di sali minerali, che di conseguenza può provocare degli effetti collaterali come debolezza e giramenti di testa. Ecco perché i sali minerali sono tra gli integratori intra-workout per sportivi più consigliati e diffusi. Si trovano facilmente sul mercato a prezzi economici e sono disponibili anche in formati addizionati con vitamine.

Acqua

Anche l’acqua è considerata a pieno titolo uno dei migliori integratori per sportivi. Durante l’allenamento un atleta perde solitamente fra il 3 e il 4% dei liquidi corporei. Tale perdita può comportare stanchezza fisica e difficoltà di recupero, con il rischio di evolversi anche in forti crampi se supera il 5%.

Di conseguenza, è sempre raccomandabile bere acqua:

• l’acqua deve essere bevuta a intervalli di 15 minuti
• l’acqua deve essere a temperatura ambiente
• l’acqua può essere arricchita con sali minerali

Integratori post-workout

Il momento del post-workout, ossia quello immediatamente successivo all’allenamento, è il più delicato per il corpo. Subito dopo lo sforzo fisico si apre infatti la cosiddetta “finestra anabolica”. Si tratta di un arco temporale della durata massima di circa 2-3 ore durante la quale tutti i nutrienti introdotti nel corpo vengono totalmente impiegati a ripristinare lo stato di salute dei muscoli, favorendone la crescita e il rafforzamento.

Questo significa che ciò che si assume nel post-workout ha una fortissima influenza sul miglioramento delle successive performance fisiche, in quanto tutto è funzionale al recupero fisico e all’aumento della massa muscolare.

Ecco quindi perché fra i migliori integratori per sportivi post-workout troviamo:

• Aminoacidi
• Arginina
• Carboidrati in polvere

Aminoacidi

Al fine di evitare il catabolismo muscolare, ossia la perdita di massa muscolare nell’immediato post-allenamento, è utile garantirsi una buona dose di proteine poco dopo il termine del workout. Le proteine possono naturalmente essere assunte con l’alimentazione, ma spesso ciò non è possibile, soprattutto quando ci si trova fuori casa. L’uso di un integratore a base di amminoacidi come Aminofast Plus, quindi, si rivela la soluzione migliore.

Gli amminoacidi, infatti, sono dei veri e propri mattoncini che compongono leproteine.

I vantaggi dati dall’uso di integratori di amminoacidi sono numerosi, tra cui:

• un introito calorico bassissimo e praticamente nullo
• una maggior digeribilità e velocità di assimilazione
• un impatto su fegato e reni nullo, data la non presenza di residui azotati.

Proprio per tale motivo è consigliabile portare sempre con sé una bustina di Aminofast Plus, che può essere comodamente diluita in un bicchiere d’acqua subito dopo l’attività fisica. L’assunzione immediata è particolarmente consigliata anche al fine di prevenire i dolori muscolari post-allenamento, conosciuti anche come “DOMS”.

Aminofast Plus: integratore proteico

Integratore per sportivi a base di amminoacidi, con tante proteine ma poche calorie

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Arginina

L’arginina è un amminoacido che, se assunto dopo l’allenamento attraverso un integratore specifico, favorisce il recupero muscolare grazie alle sue proprietà antiossidanti e alla capacità di stimolare la produzione di collagene.

Inoltre non è raro trovarla in abbinamento insieme alla carnitina, un altro aminoacido noto per i suoi effetti benefici sul metabolismo lento. L’unione di arginina e carnitina ha inoltre degli effetti positivi sul benessere psicologico, poiché fornisce un rilevante supporto nei periodi di stress e contrasta la stanchezza mentale, come ben descritto nelle indicazioni di utilizzo di Profevis.

Carboidrati in polvere

Fra gli integratori per sportivi post-workout figurano anche i carboidrati in polvere, ossia delle miscele composte prevalentemente da fruttosio, maltodestrine, destrosio e altre tipologie di zuccheri semplici. A differenza dei carboidrati complessi, contenuti ad esempio in cereali come avena, farro e orzo, hanno una velocità di assorbimento maggiore.

I carboidrati in polvere sono indicati a chi ha necessità di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno perse durante l’allenamento. Gli sport che comportano un esaurimento completo di tali scorte sono pochi, motivo per cui i carboidrati in polvere non sono adatti a tutti gli sportivi. Solitamente, infatti, l’utilizzo è consigliato solo a chi pratica discipline ad alta intensità e di resistenza.

Tra gli sport per cui è consigliata l’assunzione di carboidrati in polvere rientrano:

• marcia
• canottaggio
• corsa su lunghe distanze
• sci di fondo
• ciclismo

Integratori per sportivi: qual è il dosaggio corretto?

Un errore comune è credere che più integratori si assumono, più sarà immediato e notevole il miglioramento, sia dal punto di vista delle performance sportive sia da quello estetico.

Nonostante sia ormai certo che gli integratori per sportivi aiutino oggettivamente a raggiungere determinati obiettivi, la loro assunzione non deve essere fatta in maniera casuale. È infatti fondamentale riuscire a individuare qual è il dosaggio migliore per il proprio organismo.

Come calcolare il dosaggio corretto di integratori per lo sport

Per calcolare il corretto dosaggio degli integratori, bisogna considerare:

• situazione fisica di partenza
• disciplina sportiva praticata
• frequenza e durata degli allenamenti

Per ottenere una risposta completa e precisa a questa domanda è consigliabile affidarsi a un professionista, come un nutrizionista sportivo, che potrebbe richiedere anche delle apposite analisi del sangue.

Se si pratica sport a livello amatoriale è comunque sufficiente attenersi alle indicazioni contenute nel foglietto illustrativo, rispettando sempre le indicazioni prescritte. La raccomandazione principale è sempre quella di verificare che sulla confezione non siano indicate delle possibili interferenze tra l’integratore e altri farmaci. Nel caso di dubbi consigliamo di rivolgersi sempre al proprio medico.

Integratori per sportivi: quali scegliere?

Poiché negli ultimi anni la domanda di integratori per sportivi è aumentata notevolmente, oggi è possibile trovare in commercio una vastissima varietà di prodotti formulati appositamente per chi si allena.  Di conseguenza, a volte può risultare difficile orientarsi nella scelta, finendo per optare verso soluzioni economiche ma di dubbia provenienza, soprattutto se l’acquisto avviene online su siti esteri.

Come orientarsi nella scelta di integratori per lo sport

Se si hanno dei dubbi in merito alla qualità di un prodotto è consigliabile procedere con una veloce verifica consultando direttamente la lista degli ingredienti. Bisogna infatti diffidare di tutte le etichette dove non è indicata in maniera chiara la composizione del prodotto con i relativi dosaggi. Queste indicazioni sono obbligatorie per legge e sono necessarie per accertarsi che la quantità di determinati principi rientri nei limiti stabiliti dalle normative.

Poiché tali limitazioni possono comunque variare in base alle direttive di ogni Paese, è consigliabile orientarsi verso integratori formulati e prodotti in Italia. 

In Italia, infatti, la normativa è molto attenta e stringente per tutto ciò che riguarda la sicurezza alimentare. Di conseguenza, la scelta di integratori sportivi prodotti sul suolo nazionale è un’ulteriore tutela di qualità e sicurezza, perché garantisce che l’integratore sia privo di rischi per la salute.

Cosa fare se si hanno dubbi su un integratore già acquistato?

In caso di dubbi sulla legalità e sulla sicurezza di un integratore che è già stato acquistato, è possibile procedere effettuando alcune verifiche online direttamente sul sito del Ministero della Salute.

Il Ministero della Salute mette infatti a disposizione pubblicamente le liste delle sostanze ammesse di vitamine e minerali, oltre agli apporti giornalieri massimi concessi all’interno di un integratore. Documenti simili si possono ritrovare anche per valutare la conformità di tutti gli ingredienti di origine vegetale, grazie all’elenco completo delle sostanze e dei preparati consentiti dalla normativa italiana, insieme a quello sugli altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico. Quest’ultima fonte include i restanti componenti che si possono trovare all’interno degli integratori ma che non rientrano nelle precedenti categorie.

Questi documenti vengono costantemente aggiornati in base ai nuovi studi e agli studi di settore. Al momento sono la fonte più sicura: rappresentano uno strumento di controllo affidabile, che può essere utilizzato per assicurarsi che gli ingredienti presenti all’interno di un integratore non siano nocivi. Inoltre hanno il vantaggio di indicare non solo la tipologia di sostanza regolarizzata, ma anche il dosaggio giornaliero massimo imposto per legge.